오늘은 다이어트 식단에 대해서 글을 쓰려고 하는데요!
이 글만 보셔도 어느 정도 다이어트 식단에 대해서 충분히 이해하실 거라고 생각해요!
다이어트 식단을 짜기 위해서는 먼저 자신의 기초대사량과 활동새사량을 알아야 하는데요
자신의 나이, 키, 몸무게 등을 식에 베네딕트 공식 또는 지어 공식에 대입해 계산을.. 예 복잡하죠?
아래 링크로 가면 간단하게 입력값만 적으면 기초대사량, 활동대사량을 알 수 있으니 참고해 주세요!
https://ourcalc.com/%EA%B8%B0%EC%B4%88%EB%8C%80%EC%82%AC%EB%9F%89-%EA%B3%84%EC%82%B0%EA%B8%B0/
기초대사량 계산기: 개정된 계산 식에 따른 칼로리 계산 | OurCalc
체중 조절·다이어트 할 때 기초 대사로 소비하는 칼로리를 계산해 주는 기초대사량 계산기. 개정된 공식과 최신 공식에 따라 계산합니다.
ourcalc.com
이상적인 다이어트 식단 구성
보통 다이어트 식단을 구성할 때는 활동대사량 기준으로 식단을 구성합니다.
그리고 활동대사량을 기준으로
활동대사량 - 10% ~ 20% = 다이어트를 위한 하루 권장 칼로리
를 계산해서 나온 다이어트를 위한 하루 권장 칼로리를
탄수화물(50%), 단백질(30%), 지방(20%) 비율로 구성하면
가장 이상적인 다이어트 식단 구성이 만들어져요!
예를 들어, 2500 칼로리가 활동대사량인 사람이 다이어트를 원한다 한다면
2500kcal - 250kcal = 2250 kcal
(10% 기준)
탄수화물 : 2250kcal의 50% = 1125kcal
단백질 : 2250kcal의 30% = 675kcal
지방 : 2250kcal의 20% = 450kcal
를 섭취하는 다이어트 식단으로 구성하면 되는 거죠
음식마다 칼로리가 다른데 어떻게 하나하나 계산하냐고요?
저도 처음 다이어트할 땐 먹을 음식의 칼로리를 하나하나 검색하느라 번거로웠는데요,
요새는 식단 관리 어플이 잘 나와있어서 어플을 사용하시면 도움이 되실 거예요!
(식단관리 어플들이 많이 나와있는데 저는 '필라이트'라는 어플을 추천해요)
이제 제가 다이어트하면서 크게 도움 받은 음식들을 탄단지별로 추천드릴게요!
탄수화물
고구마
고구마는 비타민 A, 식이섬유, 항산화제가 풍부하며,
혈당 조절에 도움이 됩니다. 칼로리는 g당 약 0.86kcal입니다.
귀리(오트밀)
귀리는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높이고,
콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다. 칼로리는 g당 약 3.9kcal입니다.
쌀
현미 또는 흑미와 같은 통곡류를 선택하면 섬유소, 미네랄, 그리고 필수 영양소를 더 섭취할 수 있습니다.
칼로리는 g당 약 3.5kcal입니다.
단백질
닭가슴살
저지방, 저칼로리의 대표적인 단백질 원천입니다.
칼로리는 g당 약 1.65kcal입니다.
연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부하고, 단백질도 많아 건강에 좋은 음식입니다.
칼로리는 g당 약 2.09kcal입니다.
아몬드
건강한 지방과 단백질이 함께 함유된 견과류 중 하나입니다.
칼로리는 g당 약 5.72kcal입니다.
지방
지방은 앞서 얘기한 아몬드, 연어 등 많은 음식에 포함되어 있어 저는 따로 챙겨 먹진 않았습니다.
그래도 부족한 사람이 있을 수 있기에 한 가지 정도 추천하겠습니다.
아보카도
건강한 단일 불포화 지방이 풍부하며, 포만감을 증가시킵니다.
칼로리는 g당 약 1.6kcal입니다.
이상으로 이 글을 보신 모든 분들이 다이어트에 꼭 성공하시길 바라며
여기서 글을 마치겠습니다 감사합니다.
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